¿Quién no ha sufrido de estrés en algún momento? En la sociedad actual, convivir con el estrés se ha convertido en algo casi inevitable. Las prisas, las exigencias laborales, las preocupaciones familiares, los problemas económicos y la sobreexposición a noticias e información constante nos colocan en un estado de alerta casi permanente. Nos levantamos con el móvil en la mano, revisando correos o mensajes pendientes, y acabamos el día con la mente saturada, repasando tareas no terminadas o preocupaciones futuras.
Esta sensación de vivir “acelerados” se ha normalizado hasta tal punto que muchas veces no somos conscientes de cómo nos afecta realmente. El cuerpo nos lanza señales: dolores musculares, dificultad para dormir, irritabilidad, falta de concentración, fatiga… pero tendemos a ignorarlas. Porque “no hay tiempo” para parar. Porque creemos que estar ocupados todo el día es sinónimo de ser productivos.
Y, sin embargo, cada vez hay más personas que experimentan una carga mental difícil de sostener. Desde jóvenes estudiantes hasta adultos con responsabilidades familiares, nadie está exento. El tráfico a primera hora de la mañana, las reuniones eternas de trabajo, el trato con clientes exigentes, las tensiones con compañeros, las discusiones de pareja, las tareas domésticas que no se acaban nunca… Cada pequeño factor suma, hasta que el vaso rebosa.
Ahora bien, es importante aclarar que el estrés en sí no es siempre algo negativo. De hecho, forma parte de nuestra respuesta natural al peligro: nos ayuda a reaccionar con rapidez en momentos de amenaza, activando una serie de mecanismos fisiológicos que pueden ser muy útiles a corto plazo. Pero cuando esa activación se vuelve constante, cuando el cuerpo no encuentra espacios de recuperación y descanso, el estrés se transforma en un enemigo silencioso. Y es entonces cuando comienzan los verdaderos problemas.
Vivir con un nivel alto de estrés durante mucho tiempo no solo nos resta calidad de vida, sino que puede acarrear consecuencias muy serias para la salud: enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos como la obesidad o la diabetes tipo 2, alteraciones hormonales, caída del cabello, insomnio crónico, ansiedad, depresión… incluso un sistema inmunológico debilitado que nos hace más vulnerables a otras dolencias.
Por eso, aprender a relajarse no es un lujo ni una moda, sino una necesidad vital. Incorporar hábitos que favorezcan la calma, el bienestar y el equilibrio emocional puede marcar una diferencia enorme en nuestra salud física y mental. Y lo mejor de todo: no es necesario hacer grandes cambios o invertir cantidades enormes de dinero. A veces, basta con pequeños gestos cotidianos, con aprender a reconectar con uno mismo y con el presente.
En este artículo, te propongo ocho formas sencillas y efectivas de relajarte y reducir el estrés en tu día a día. Algunas son técnicas milenarias, otras son prácticas modernas basadas en estudios científicos, pero todas tienen algo en común: están pensadas para ayudarte a recuperar la paz interior, cuidar de tu mente y de tu cuerpo, y, en definitiva, sentirte mejor. Puedes empezar hoy mismo, sin complicaciones. Porque mereces vivir con menos carga y más serenidad.
1. Aprende a respirar correctamente
Aprender a respirar correctamente, parece una obviedad, pero no lo es. Respirar es algo que hacemos de forma automática, sin pensar, las 24 horas del día. Sin embargo, no siempre respiramos bien. Cuando estamos estresados, nuestra respiración tiende a acelerarse, volviéndose superficial y rápida. El cuerpo interpreta que hay una amenaza cerca y entra en modo “alerta máxima”: el corazón se acelera, los músculos se tensan y la mente se llena de pensamientos intrusivos.
Por suerte, tenemos el poder de revertir ese estado simplemente controlando la respiración. Respirar de forma profunda y pausada manda al cerebro una señal muy clara: “todo está bien, puedes relajarte”. Es como pulsar el botón de reinicio del sistema nervioso.
Una técnica sencilla que puedes probar en cualquier momento del día es la siguiente:
- Coloca una mano sobre tu abdomen, justo por debajo de las costillas.
- Inspira profundamente por la nariz durante unos 6-8 segundos, intentando que sea tu vientre el que se hinche, no el pecho.
- Aguanta el aire un par de segundos.
- Exhala muy lentamente por la boca, sintiendo cómo tu cuerpo se va soltando.
Repite este ciclo varias veces. Verás cómo, en cuestión de minutos, tu ritmo cardíaco disminuye y tus pensamientos se calman. Si puedes hacerlo en un lugar silencioso, con los ojos cerrados y sin interrupciones, mejor todavía. Y si lo acompañas de música relajante, incienso o incluso una breve meditación guiada, el efecto se multiplica.
No subestimes el poder de tu respiración. Es una herramienta gratuita, siempre disponible, y tremendamente eficaz para recuperar el equilibrio en momentos de agobio
2. Toma mini descansos: pequeños respiros que marcan la diferencia
Cuando el ritmo del día es frenético, parece que parar cinco minutos es perder el tiempo. Pero nada más lejos de la realidad. Tomarse pequeños descansos a lo largo de la jornada laboral no solo reduce el estrés, sino que además mejora la concentración, la creatividad y la productividad.
Nuestro cerebro no está diseñado para mantener la atención durante horas seguidas sin pausas. Necesita momentos de desconexión para recargar energía y procesar la información. Por eso, hacer un alto cada cierto tiempo, aunque sea breve, es una inversión en tu bienestar mental y en tu rendimiento.
¿Lo ideal? Cada hora u hora y media, haz una pausa de al menos 5 minutos. Levántate, estira las piernas, da unos pasos, respira hondo, hidrátate, mira por la ventana… cualquier gesto que implique romper con la dinámica de trabajo y reconectar contigo mismo es beneficioso. Si puedes salir a dar un pequeño paseo o exponerte a la luz natural, aún mejor.
Además, no te olvides de hacer dos descansos más largos en una jornada laboral completa, por ejemplo a media mañana y a la hora de comer. Pero ojo: los descansos deben ser auténticos. Nada de revisar correos o hablar de trabajo mientras te tomas un café. Desconectar significa permitirte ese momento sin interrupciones ni exigencias externas, aunque solo sea durante unos minutos.
También es importante aplicar esta filosofía cuando estamos fuera del entorno laboral. Muchas veces, incluso en nuestro tiempo libre, seguimos funcionando en “modo tarea”: recados, responsabilidades domésticas, mensajes pendientes, obligaciones sociales… Nos organizamos por deberes y nos olvidamos de incluir en la agenda algo tan esencial como tiempo para uno mismo.
Ya sea leyendo un libro, dando un paseo sin prisa, disfrutando de un té en silencio o simplemente respirando con calma durante unos minutos, regálate momentos de pausa a lo largo del día. Son esos pequeños respiros los que ayudan a calmar el estado de ánimo, recobrar perspectiva y vivir con más equilibrio.
3. Elimina las interrupciones (o al menos redúcelas al máximo)
Vivimos en una era hiperconectada donde las interrupciones están a la orden del día. Mensajes de WhatsApp, correos electrónicos, notificaciones de redes sociales, llamadas imprevistas, alertas de calendario, actualizaciones de apps… Todo compite constantemente por nuestra atención, y eso tiene un coste muy alto: aumenta el estrés, dispersa la concentración y agota mentalmente.
Aunque no podemos evitar todas las distracciones, sí que podemos gestionar mejor cómo y cuándo nos exponemos a ellas. De hecho, aprender a poner límites a las interrupciones es una de las claves para mantener la calma y conservar un nivel saludable de energía a lo largo del día.
Por ejemplo, puedes reservar tus horas de mayor productividad para trabajar en profundidad sin interrupciones. En mi caso, ese momento suele ser a primera hora de la mañana, cuando la mente está más despejada. Durante ese tramo, informo a mis compañeros y clientes de que no estaré disponible y que responderé más adelante. Si lo haces con amabilidad y claridad, la gente suele entenderlo sin problema.
También puedes establecer bloques de tiempo específicos para revisar el correo o responder mensajes, en lugar de reaccionar cada vez que suena una notificación. Es más eficiente y mucho menos estresante. Incluso puedes utilizar herramientas que silencien las alertas durante periodos concretos, como el modo “no molestar” del móvil o extensiones para el navegador que bloquean redes sociales mientras trabajas.
Y, por supuesto, durante tus momentos de descanso o tiempo libre, desconecta de verdad. Apaga el Wi-Fi, desactiva los datos móviles o pon el teléfono en modo avión durante un rato. No pasa nada por no estar localizable un par de horas. El mundo no se va a parar. Al contrario: disfrutarás de un auténtico respiro, sin ruidos ni interrupciones, y cuando vuelvas a conectar, estarás más centrado y relajado.
Eliminar por completo las distracciones puede ser difícil, pero reducirlas al mínimo ya es un gran paso. Porque cada vez que recuperas el control sobre tu atención, también estás ganando espacio mental, serenidad y bienestar.
4. Toma baños de agua caliente: un clásico que nunca falla
Hay rituales que, por más simples que parezcan, tienen un poder increíble. Uno de ellos es el baño de agua caliente, ese momento de pausa absoluta que puedes crear fácilmente en tu propia casa y que actúa como un auténtico bálsamo para cuerpo y mente.
Tras un día cargado de obligaciones, estrés o simplemente de actividad constante, sumergirse en una bañera con agua caliente es una de las formas más efectivas de resetearte por dentro. Y lo mejor es que no necesitas grandes lujos: basta con llenar la bañera, atenuar un poco la luz, poner música suave y añadir algún detalle especial como sales de baño, aceites esenciales o jabones naturales.
¿Quieres llevar la experiencia al siguiente nivel? Prueba a incluir una copa de vino, una infusión calmante o tu bebida favorita. Y si puedes, apaga el móvil o déjalo fuera del baño para evitar cualquier distracción. Solo tú, el agua caliente y el silencio. O, mejor aún, el murmullo de una playlist relajante.
Ahora bien, más allá del placer inmediato, los baños calientes tienen beneficios reales para la salud. Según diversos estudios, una hora de inmersión en agua caliente (a unos 38 ºC) puede generar efectos comparables a los de una caminata de intensidad moderada. Se ha demostrado que este tipo de baño puede:
- Reducir la inflamación.
- Ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Mejorar la circulación.
- Favorecer el sueño.
- Y por supuesto, disminuir el estrés y la tensión muscular.
Por supuesto, esto no significa que debas sustituir el ejercicio físico por los baños calientes (el movimiento también es fundamental para la salud), pero sí que puedes usarlos como una herramienta muy eficaz para calmar cuerpo y mente cuando más lo necesites.
Y si quieres llevar esta práctica a un nivel superior, una sesión en un spa o en una sauna es el complemento perfecto. No solo disfrutarás de la combinación de agua caliente, vapor y aromas, sino que además podrás compartir ese momento con alguien querido o simplemente dejarte mimar por un entorno diseñado para el descanso absoluto. Ese componente social y sensorial transforma un baño relajante en una experiencia completa de autocuidado.
Así que ya lo sabes: cuando el estrés apriete, sumérgete en calma.
5. Relájate decorando mandalas: color y calma para la mente
A veces, para desconectar del estrés solo necesitamos papel, lápices de colores y un poco de silencio. Pintar mandalas es una de esas actividades sencillas, casi meditativas, que nos devuelven al momento presente y nos ayudan a calmar la mente de forma natural y creativa.
Los mandalas, en las tradiciones budistas e hinduistas, son representaciones simbólicas del universo. Se componen de figuras geométricas dispuestas en patrones concéntricos que simbolizan la conexión entre el ser humano y el cosmos. Aunque tienen un origen espiritual profundo, en los últimos años se han popularizado como herramienta terapéutica gracias a su efecto calmante y a su capacidad para inducir estados de concentración y serenidad.
Mientras coloreamos un mandala, entramos en un estado similar al de la meditación. La atención se enfoca en el trazo, en los colores, en la simetría, y todo lo demás –las preocupaciones, el ruido mental, el estrés del día a día– empieza poco a poco a diluirse. Es un ejercicio de presencia, de ritmo interno, de escucha tranquila.
De hecho, Carl Gustav Jung, uno de los grandes referentes de la psicología moderna, fue pionero en el uso terapéutico de los mandalas. Los consideraba un reflejo del estado interior de cada persona y los utilizaba con sus pacientes para ayudarles a explorar emociones, desbloquear tensiones y encontrar un punto de equilibrio. Hoy en día, muchos psicólogos y arteterapeutas siguen recurriendo a ellos como herramienta de introspección y relajación.
Y lo mejor de todo es que no necesitas experiencia artística para empezar. Puedes encontrar libros de mandalas para colorear en cualquier librería, imprimirlos desde internet o incluso dibujarlos tú misma, si te animas a experimentar con formas y patrones. Solo necesitas un lugar tranquilo, unos lápices o rotuladores de colores y ganas de perderte un rato entre líneas y curvas.
Además, si decides profundizar en sus significados, descubrirás que cada forma y cada color puede tener una simbología concreta: equilibrio, transformación, amor, sanación, protección… Todo depende de lo que necesites expresar o trabajar en ese momento.
Así que ya sabes: si buscas una forma diferente de relajarte, silenciosa, creativa y profundamente reconfortante, déjate llevar por los mandalas. A veces, dibujar un círculo puede ser el mejor camino para reencontrarte contigo misma.
6. Cultiva plantas al estilo Kokedama: naturaleza y serenidad en la palma de tu mano
Si pintar mandalas te ha parecido una forma original de relajarte, espera a descubrir el arte del kokedama, una técnica japonesa de cultivo que combina naturaleza, estética y mindfulness en una sola actividad.
El término kokedama significa literalmente “bola de musgo” en japonés, y describe una forma de cultivo ancestral en la que las plantas crecen sin maceta, sostenidas únicamente por una bola de tierra recubierta de musgo. Es como si la planta flotara, suspendida en el aire o posada delicadamente sobre una bandeja, en un equilibrio perfecto entre sencillez y belleza.
En la cultura japonesa, los jardines y las plantas no son solo elementos decorativos, sino auténticas obras de arte vivientes. El cuidado con el que se tratan, la armonía de las formas y la atención al detalle reflejan una filosofía basada en el respeto a la naturaleza, la paciencia y la contemplación. El kokedama es una muestra perfecta de ello: cada planta requiere mimo, tiempo y concentración para crecer con fuerza y equilibrio.
¿Lo mejor de todo? No necesitas ser jardinera experta ni tener una terraza enorme. Puedes crear tu propio kokedama en casa con materiales muy sencillos: una planta pequeña (como un helecho, una planta de interior o una aromática), tierra especial para bonsáis o akadama, musgo natural, hilo y un poco de agua. Solo necesitas un poco de práctica, y, sobre todo, disfrutar del proceso.
El simple hecho de preparar la bola de tierra, moldearla con las manos, cubrirla con musgo y envolverla con hilo mientras respiras con calma, ya es en sí una experiencia relajante. Tu atención se concentra en el aquí y ahora, tus manos se conectan con la tierra, y tu mente se despeja. Es una forma maravillosa de hacer una pausa activa, creativa y reconfortante.
Además, cuidar de estas pequeñas esferas verdes te conecta a diario con algo vivo, que crece y cambia con el tiempo. Y eso también tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo: cuidar plantas reduce la ansiedad, mejora el bienestar emocional y aporta una dosis diaria de belleza natural en tu hogar.
Puedes colgar tus kokedamas del techo, colocarlas sobre una bandeja de cerámica, o crear un pequeño rincón verde con varias de ellas. Sea como sea, estarás construyendo un oasis de calma en tu propio espacio, y al mismo tiempo contribuyendo a una forma de vida más ecológica y consciente.
¿Te animas a probarlo? Una vez lo hagas, verás que engancha.
7. Escucha música relajante: una banda sonora para calmar tu mente
No hay duda de que la música tiene un impacto directo sobre nuestras emociones. Puede emocionarnos, animarnos, motivarnos… o todo lo contrario: estresarnos, irritarnos o alterarnos. Por eso, elegir bien lo que escuchamos en determinados momentos del día puede marcar una gran diferencia en nuestro estado de ánimo y nivel de estrés.
Tanto es así que existe una disciplina profesional entera dedicada a ello: la musicoterapia. Esta rama de la terapia utiliza la música de forma estructurada para mejorar la salud emocional, mental e incluso física de las personas. No se trata solo de escuchar una canción bonita, sino de emplear la música como herramienta activa de regulación emocional y bienestar.
Pero no hace falta ser paciente de musicoterapia para experimentar sus beneficios. Seguro que tú misma has notado cómo, al poner ciertas canciones, tu respiración se ralentiza, tu cuerpo se relaja y tu mente se suaviza. Melodías suaves, repetitivas, sin estridencias, con ritmos armónicos… son perfectas para crear una atmósfera de calma en casa, en el coche o incluso en el trabajo.
Entonces, ¿qué tipo de música funciona mejor para relajarse? No hay una única respuesta. Cada persona tiene sus preferencias y sus códigos emocionales. Lo importante es que encuentres aquellas melodías que a ti te transmitan paz y bienestar. Pueden ser piezas clásicas, música instrumental, sonidos de la naturaleza, mantras, ambient, jazz…
En mi caso, por ejemplo, el smooth jazz me funciona de maravilla. Ese jazz suave, elegante, sin sobresaltos, tiene un efecto muy reconfortante. Y si tuviera que recomendar un álbum en concreto, sin duda sería Kind of Blue del legendario trompetista Miles Davis. Es una joya atemporal, con una atmósfera envolvente que actúa como un auténtico bálsamo contra el estrés.
Y si necesitas algo con un poco más de ritmo para concentrarte o acompañar tu jornada de trabajo, prueba con jazz brasileño. Tiene ese equilibrio tan especial entre calidez, dulzura y ligereza que te hace sentir bien casi sin darte cuenta. Suena como un atardecer tranquilo en una playa imaginaria.
Lo importante es que la música te acompañe, no que te invada. Crea tu propia lista de reproducción para momentos de calma, ya sea para leer, meditar, descansar o simplemente estar contigo misma. Tu mente lo agradecerá.
Si eres más de música “clásica”, mi recomendación es que escuches las Gymnopedies de Erik Satie. Es como una infusión de tila convertida en sonidos.
¿Quieres saber más sobre la musicoterapia y qué beneficios aporta? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre Balnearios y Spas con Musicoterapia:
8. Ríndete al dolce far niente: el arte de no hacer absolutamente nada
Hay momentos en los que, por mucho que lo intentemos, nada parece funcionar del todo. Ni los baños calientes, ni la respiración profunda, ni siquiera la música suave. Es entonces cuando tal vez la solución no esté en hacer más… sino en hacer menos. O, mejor dicho, en no hacer nada.
Los italianos, que saben bastante de disfrutar la vida, tienen una expresión maravillosa para definir este concepto: dolce far niente, que significa literalmente “el dulce hacer nada”. Una idea sencilla, pero poderosa, que nos recuerda que no siempre tenemos que estar ocupados, produciendo, cumpliendo objetivos o incluso “aprovechando el tiempo”. A veces, simplemente ser es suficiente.
Y si lo piensas bien, ¿Cuántas veces al día haces algo sin un propósito concreto? Vivimos en un bucle constante de tareas, metas y compromisos, hasta el punto de que incluso el descanso se convierte en una actividad más que tachar de la lista. Planeamos qué ver en Netflix, qué leer, qué hacer para relajarnos… y todo eso, aunque sea placentero, sigue siendo hacer.
El dolce far niente propone lo contrario: dejar de hacer. No hablamos de quedarse como un mueble mirando una pared (aunque si te apetece, adelante), sino de permitirte momentos de presencia tranquila, sin objetivos, sin relojes, sin culpas.
Puede ser tumbarte al sol en silencio, sentarte en un banco del parque y ver pasar la vida, mirar las nubes, observar cómo el viento mueve las hojas, dejar que la mente divague sin forzarla a enfocarse. O, por qué no, pasar un fin de semana sin planes, en casa, con ropa cómoda, sin obligaciones ni expectativas. Quizá con un baño caliente, una taza de té y el teléfono apagado. Sin más.
Esta forma de descanso profundo y no estructurado es tan necesaria como poco practicada. Porque en el fondo, nos cuesta parar del todo. Nos incomoda no estar haciendo algo “productivo”. Pero si logramos rendirnos a ese espacio de calma sin exigencias, descubrimos que ahí también se regenera el cuerpo, se ordenan las ideas y aparece una paz que a menudo no encontramos en ninguna otra parte.
Así que ya sabes: la próxima vez que sientas que necesitas un verdadero respiro, prueba el dolce far niente. No requiere preparación, ni materiales, ni disciplina. Solo tú, el momento presente… y nada más.
Y ahora te toca a ti:
¿Qué haces tú para relajarte de verdad? ¿Has probado alguna vez el arte de no hacer nada? Cuéntanos, quizá inspires a alguien más a dejarse llevar.
El estrés es una realidad inevitable en nuestra vida moderna, pero aprender a gestionarlo y encontrar momentos de calma es fundamental para cuidar nuestra salud física y emocional. Incorporar pequeñas prácticas diarias, como respirar conscientemente, tomar descansos, desconectar de las interrupciones o entregarte al dolce far niente, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y afrontas el día a día.
Recuerda que relajarte no es un lujo, sino una necesidad. Cada uno de nosotros tiene sus propias vías para alcanzar ese estado de bienestar, y lo importante es encontrar las que mejor se adapten a ti y a tu ritmo de vida. Empieza poco a poco, con alguna de las técnicas que te hemos propuesto, y verás cómo poco a poco la calma va ganando terreno en tu rutina. Porque mereces vivir con menos estrés y más serenidad. Y si el estrés ya está muy acumulado, siempre puedes venir a relajarte a uno de nuestros mejores spas: